目次
はじめに
・1回5分のエクササイズをするだけで92%の人がサイズダウンに成功!
・まずは腹を引っ込めるだけ
・30秒ドローインでカラダが変わる
1.おもしろいほど腹が凹んでいくしくみ
・どうして腹は出てくるの?
・ドローインがウエストサイズダウンのカギだった!!
・ふだん甘やかしている部位に刺激を与える
・だから凹むんです!
①筋肉を総動員するから、効く
②カラダが目覚めるスイッチになる
③姿勢が正され、みるみるスマートに
④腹が凹んで脂肪が落ちる
⑤やる気が出るから続けたくなる
・体感できる、5つのメリット
・理想の自分に続く道!カラダはこう変わる
COLUMN「競技パフォーマンスを向上させるドローイン」
2.30秒ドローインで眠った筋肉が目を覚ます
・基本の30秒ドローインをやってみる
・現段階の筋肉のもつ”能力”を測る へそ力を知ろう
・30秒ドローインをアシストする
①背中の力をつける
②バランスを整える
③動かない部位を覚醒させる
・「どうやっても動かない!」人のためのプレエクササイズ①②
・1回でサイズダウンを体験してみる
・実践編にすすむ前に
①好きなように選べるメニュー
②「がんばりすぎない心」が大切
COLUMN「馬場もマスカラスもドローインしていた?」
3.実践編I「トレーニング不要 ~日常的ドローイン~」
・30秒ドローインで凹んだ腹を「当たり前」にする
・スッキリ体形に導く基本の姿勢
・30秒ドローインしながら歩くだけで消費カロリー平均40%アップ!
・いつでもどこでもできる30秒ドローインをこまめにやってどんどん腹を凹ませよう
・自宅でもできる30秒ドローイン
・外でもできる30秒ドローイン
・社内でもできる30秒ドローイン
COLUMN「腰痛緩和の秘策はドローインにあり?」
4.実践編Ⅱ「短時間で効果大 ~30秒エクササイズ~」
・寝る前30秒のエクササイズでガンガン締まる
・自分の筋力・体調に合わせてマイペースでキッチリ締める
・実践・エクササイズ
①―寝る―
②―立つ―
③―座る―
・腹・背中・おしりの三方向からガッツリ締めるメニュー
・強化エクササイズ ―背中力―
・モニター12人で30秒ドローインに挑戦!!
・Personal Data①②③
・こんなときはどうすればいい?
COLUMN「部分やせは可能?」
5.実践編Ⅲ「理想のカラダづくり ~本格的トレーニング~」
・スーツをカッコよく着こなすカラダをつくる
・スーツを着こなす肉体へ
①プッシュアップで逆三角形ボディをつくる
②脚力がアップ片足スクワット
③3段階クランチでシャープに腹筋を割る
・負荷の強いトレーニングをするときは
・目的に合わせた運動で効率よく引き締める
・疲れた筋肉をケアする
・本格的に脂肪を落とすためには
参考資料
・外食に役立つカロリー表
・楽しく続けるスケジュールシート